Gimnastyka dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze

Odpowiednia aktywność fizyczna w czasie ciąży jest najlepszym przygotowaniem do nadchodzących narodzin, ale w różnych okresach ciąży, wymagania są obciążane. Jak wykonać gimnastykę w drugim trymestrze, zostaną omówione w tym materiale.

Drugi trymestr ciąży, począwszy od 14. tygodnia położniczego, uważany jest za najlepszy czas na rozpoczęcie aktywności fizycznej. W pierwszym trymestrze kobiecy organizm przystosowuje się do nowej sytuacji, a ta adaptacja nie zawsze przebiega gładko i łatwo, wielu cierpi na toksykozę, często stwierdza się zagrożenie poronieniem, a zatem eksperci nie zalecają we wczesnych stadiach, aby również obciążali się ćwiczeniami.

To zupełnie inna sprawa - drugi trymestr. Stan zdrowia poprawia się, nie ma jeszcze dotkliwości, ustępuje toksykoza, podstawowe reakcje adaptacyjne kobiecego ciała są pomyślnie przekazywane. Czas zacząć stopniowo angażować się, aby utrzymać kondycję. Ryzyko poronienia, nieudanej aborcji w drugim trymestrze maleje każdego dnia.

Nie ma potrzeby angażowania się w drogie grupy w centrum fitness, nie trzeba robić tego profesjonalnie. Gimnastyka dla kobiet w ciąży jest bardzo demokratyczną koncepcją, można to zrobić w domu, sama. Ważne jest tylko, aby nadać mu odpowiednią wartość.

Oczywista korzyść z pobierania opłat dla kobiet w ciąży polega na tym, że wszystkie narządy i systemy przyszłej matki zaczynają pracować lepiej, poprawia się metabolizm, a zatem kobieta nie zyskuje dodatkowych kilogramów, co może pogorszyć przebieg trzeciego trymestru i porodu. Funkcje ochronne organizmu są wzmocnione, a mięśnie stają się bardziej elastyczne, lepiej zaopatrzone w krew.

Gimnastyka pozwala na bardziej efektywne opanowanie prawidłowego oddychania, co ułatwi przetrwanie skurczów i naturalnie znieczula proces pracy. A poza tym:

• pomaga regulować i utrzymywać normalny poziom ciśnienia krwi;
• pomaga zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, bardziej równomierny rozkład, złagodzenie bólu w plecach i dolnej części pleców, które są typowe dla drugiej połowy drugiego trymestru;
• zmniejsza obrzęk.

Szczególnym zagrożeniem podczas ciąży jest depresja prenatalna. Gimnastyka pozwala poprawić stan psycho-emocjonalny, chroni kobietę przed mrocznymi i niebezpiecznymi myślami. Faktem jest, że depresja prenatalna bardzo często prowadzi do ciężkich postaci depresji poporodowej. Dlatego odpowiednie ładowanie jest doskonałą ochroną.

Pomimo wszystkich korzyści płynących z gimnastyki dla kobiet w ciąży, istnieją warunki i powikłania ciąży, które nie oznaczają zwiększenia aktywności fizycznej w interesie matki i płodu. Powody, które powinny zmusić kobietę do zaprzestania ładowania i gimnastyki w drugim trymestrze:

• pojawienie się wyraźnego obrzęku w połączeniu z wysokim ciśnieniem krwi i obecnością białka w moczu - ze stanem przedrzucawkowym w drugim trymestrze ciąży kobieta wykazuje odpoczynek i leczenie szpitalne;
• niskie łożysko previa, łożysko previa - ćwiczenie może prowadzić do odwarstwienia, krwawienia i śmierci płodu;
• zwiększony ton mięśni macicy (przyczyny hipertonizmu mogą być dowolne, ale zalecenie jest zawsze uniwersalne - spazmolityki i odpoczynek);
• choroba serca i nerek u przyszłej matki;
• choroba zimna lub wirusowa w ostrym okresie, każdy dyskomfort - ładowanie może być zwrócone dopiero po znormalizowaniu stanu;
• niewydolność cieśniowo-szyjna (naruszenie funkcji blokującej szyjki macicy).

Ze szczególną troską o gimnastykę, gimnastykę i inne rodzaje aktywności fizycznej powinny być kobiety, które wcześniej doznały poronienia lub przedwczesnego porodu w drugim trymestrze. Jeśli wystąpi nietypowe wyładowanie, kobieta ma hemoroidy, żylaki są zaostrzone lub ciężka niedokrwistość jest wykrywana zgodnie z wynikami testów, zaleca się odroczenie ćwiczeń fizycznych, aż stan ciała powróci do normy.

Rozpoczęcie uprawiania gimnastyki powinno odbywać się wyłącznie po konsultacji z ginekologiem położnikiem. W drugim trymestrze ciąży wszystkie kobiety są rejestrowane w konsultacjach, więc łatwo będzie zadać pytanie podczas następnej wizyty u lekarza.

W drugim trymestrze ciąży macica kobiety przestaje pasować do miednicy i zaczyna stopniowo wznosić się do jamy brzusznej powyżej. Brzuch rośnie, aw połowie drugiego trymestru nie da się go ukryć. I trzeba będzie liczyć się ze wzrostem brzucha od 14 tygodni, a nawet wcześniej - nie możesz leżeć na brzuchu z powodu ryzyka ściskania macicy, nie możesz leżeć na plecach z powodu ryzyka kompresji aortalno-wargowej, w której macica ściska aortę i dolną pełną żyłę.

Biorąc pod uwagę, że stan kobiety zmienia się każdego dnia, w tym okresie zaleca się wybór takich rodzajów obciążeń:

• joga;
• ćwiczenie na fitball;
• sprawność dla przyszłych matek;
• Pilates;
• ćwiczenia oddechowe;
• aerobik wodny;
• pływanie

Wybierając ten lub inny rodzaj gimnastyki lub fizykoterapii dla kobiet w ciąży, należy wziąć pod uwagę cechy trymestru, zmiany fizjologiczne i ryzyko tego okresu, dlatego są surowo zabronione:

• podnoszenie ciężarów;
• wyczerpująca sprawność na symulatorze;
• ćwiczenia siłowe i aerobowe;
• skoki, w tym w wodzie, długości;
• ćwiczenia na mięśnie brzucha;
• wszystkie kompleksy i ćwiczenia, w których kobieta musi być zrównoważona podparciem jednej nogi (istnieje ryzyko upadku i zranienia);
• intensywny bieg

Nawet jeśli przed ciążą kobieta była zaangażowana w sporty ekstremalne, skakała ze spadochronem lub uprawiała sporty szybowcowe, nie jest to odpowiedni czas na taki ładunek. Uwalnianie hormonów stresu (w szczególności adrenaliny) może znacząco zmienić równowagę hormonów płciowych, co może powodować późne poronienie, przedwczesne porody, przedwczesne poronienie.

Istnieją „złote” zasady bezpieczeństwa każdej aktywności fizycznej podczas oczekiwania na dziecko. Po pierwsze, wszystkie ćwiczenia zawarte w jednym lub innym kompleksie powinny być wykonywane płynnie i ostrożnie, nie należy dopuszczać żadnych gwałtownych ruchów. Nawet te ćwiczenia, które wymagają wymachiwania nogami lub rękami, powinny być wykonywane tak delikatnie, jak to możliwe.

Aby lekcja była bezpieczniejsza i wygodniejsza, zaleca się stosowanie takich środków.

• Załóż bandaż prenatalny.Jeśli w 14 tygodniu ciąży nadal możesz się bez niego obejść, to do 25 tygodnia i później bez wsparcia rosnącego brzucha nie wystarczy.
• Wybierz bieliznę wspierającą z naturalnych tkanin. Dodatkowo wspomoże mięśnie, a skóra pod nim nie będzie się pocić.
• Kup niedrogi pulsomer - bardzo ważne jest monitorowanie tętna podczas ćwiczeń. Jeśli tętno jest zbyt częste, może niekorzystnie wpływać na stan maciczno-łożyskowego przepływu krwi.
• Między ćwiczeniami zrób sobie przerwę, aby dać sobie możliwość pełnego przywrócenia tętna i oddechu.
• Nastrój psychicznie i emocjonalnie na trening z przyjemnością. Jeśli z jakiegoś powodu nie chcesz tego robić teraz, nie zmuszaj się, nie próbuj pokazywać wszystkim wokół siebie, kim jesteś silną osobą. Trening siłą nie przyniesie pozytywnych emocji i nie będzie tak użyteczny jak dobrowolny.

Plus gimnastyka domowa dla kobiet w ciąży - w prostocie i bez konieczności płacenia za usługi trenera fitness lub specjalisty terapii ruchowej. Gimnastyka w domu nie zajmuje dużo czasu, możesz to zrobić w dowolnym czasie i dlatego nie jest konieczne, aby gdzieś iść lub iść. Optymalne jest prowadzenie takiej gimnastyki rano, gdy kobieta nadal jest pełna energii.

Zacznijmy od rozgrzewki:

• podnieś ręce, delikatnie sięgnij po nie, opuść ramiona i zrelaksuj się;
• rozłóż ręce na boki, delikatnie rozciągnij je kilka razy w prawo i w lewo;
• siedząc na podłodze lub na macie gimnastycznej, składaj nogi „po turecku”;
• wyprostuj plecy i zacznij powoli i płynnie obracać głowę i ciało po prawej i lewej stronie;
• obracaj ręce w kółko, zaczynając od rąk i stopniowo obracając łokcie i ramiona.

Pod koniec rozgrzewki kobieta potrzebuje odrobiny odpoczynku (około 2-3 minut), aby przywrócić oddech, po czym możesz przejść do podstawowych ćwiczeń.

• Push-pull. Pozycja wyjściowa - siedząc na podłodze. Plecy są proste. Trzymaj łokcie na poziomie mięśni piersiowych. Najpierw prawą dłonią naciśnij lewą i przesuń ręce do odpowiedniej strony, a następnie lewą dłonią naciśnij prawą.
• „Chiński fan”. Pozycja wyjściowa - leżąca na boku. Ręce należy pociągnąć do przodu. Kończyna, która jest na górze, powinna być płynnie cofnięta o 180 stopni, a wraz z nią ciało powinno być płynnie obrócone. Aby wykonać ćwiczenia po drugiej stronie, musisz leżeć po drugiej stronie.
• „Samowar”. Pozycja wyjściowa - siedząc na podłodze. Zegnij nogi, aby pośladki leżały na twoich stopach. Rozłóż kolana, wygodnie umieść między nimi brzuch. Gładkie wygięcia do przodu i płynny powrót do pierwotnego stanu.
• „Kontroler ruchu”. Pozycja wyjściowa - siedząc na podłodze. Odchyl się do tyłu. Wyprostuj i zgnij nogi, rozsuń je i połącz ponownie. Nie zapomnij zrobić tego wszystkiego bardzo płynnie.
• „Kot”. Pozycja wyjściowa - stojąc na podłodze na czworakach. Odrzuć głowę, weź głęboki oddech, zgnij plecy. Podczas wydechu zegnij plecy w „slajdzie” i przechyl głowę w dół.

Od drugiego trymestru ciąży dziecko aktywnie rośnie, co powoduje zwiększone obciążenie kręgosłupa przyszłej matki. Z tego powodu boli kręgosłup i lędźwie. Aby zmniejszyć dyskomfort i odciążyć kręgosłup, zaleca się zestaw ćwiczeń na fitball. Specjalna piłka gimnastyczna dziś nie jest rzadkością, jest niedroga i można ją kupić w każdym sklepie z artykułami sportowymi.

W drugim trymestrze nie wszystkie cechy fitballu, z którego może korzystać kobieta. Dostępne są tylko ćwiczenia, początkowa pozycja, w której siedzi na piłce. Z tej pozycji dozwolone są następujące ćwiczenia.

• „Wahadło”. Plecy są proste, ramiona wyciągnięte i spoczywają na nogach. Kobieta na przemian prowadzi głowę do prawego i lewego ramienia, a także odwraca głowę w prawo i lewo.
• „Yula”. Ręce na bok, kobieta gładko obraca tułów w prawą i lewą stronę.
• „Skrzydła”. Ramiona są cofnięte na boki i połączone z tyłu, podczas gdy łopatki są zamknięte.

Inną pozycją dozwoloną podczas ciąży jest leżenie na podłodze z nogami podniesionymi na fitball. Przez długi czas w tej pozycji nie można kłamać. Rzuć piłkę stopami w kółko - będzie to doskonałe zapobieganie obrzękom nóg i żylakom.

Kolejny przykład ćwiczenia z fitballem - leżącym na boku. Kobieta rzuca swoją górną nogę na piłkę i wykonuje łukowe i okrągłe zawijanie piłki. Pomaga trenować mięśnie nóg i miednicy.

Pozy w jodze nazywane są „asanami”. Istnieje wiele. Kobiety w ciąży w drugim trymestrze muszą wybierać tylko te asany, które mają na celu wzmocnienie mięśni miednicy. Przygotowane mięśnie miednicy - zastaw lekkiej i nieurazowej pracy.

Trudność polega na tym, że kobiety, które nie są zaznajomione z jogą w ogóle, nie mogą poradzić sobie na pierwszych zajęciach bez instruktora - ćwiczenia muszą być pokazane przez specjalistę. Asany należy stosować z wielką ostrożnością, z nieudolnym lub nierozsądnym podejściem, mogą one zaszkodzić zdrowiu dziecka i przyszłej matki. Oto kilka pozycji, które są zalecane podczas ciąży.

• Siedząc na podłodze, kobieta prostuje plecy, krzyżuje nogi, zgina nogi w stawach kolanowych. Ręce delikatnie unoszą się nad jego głową i powoli i delikatnie opadają na plecy. Po kilku minutach leżenia wstaje i ponownie przyjmuje pozycję wyjściową. Podnoszenie odbywa się w dowolny sposób, nie jest konieczne wykonywanie tego samego sposobu, w jaki odbywało się opuszczanie - spowoduje to zwiększenie obciążenia mięśni brzucha.
• Usiądź wygodnie na podłodze, zegnij nogi w stawach kolanowych, a wewnątrz kolana do podłogi, rozsuń nogi. Więc w kształcie litery czasami siedzi małe dzieci. Pociągnij stopę do pośladków i delikatnie puść. Zrób to kilka razy.
• Siedząc na podłodze, nogi razem. Połóż dłonie na biodrach. Wyprostuj plecy i trzymaj szyję i głowę prosto. Usiądź w tej pozycji przez około minutę i daj sobie szansę na odprężenie się. Po odpoczynku powtórz ćwiczenie.

Bez względu na to, jakie asany zostaną wybrane, warto wypracować odpowiedni oddech. Joga jest również przydatna, ponieważ jest dobrym połączeniem aktywności oddechowej i fizycznej. Oddychaj równomiernie, głęboko, oddechy powinny być powolne, wydechy - jeszcze bardziej długotrwałe.

Ćwiczenia na trening mięśni dna miednicy - doskonałe przygotowanie do porodu. Ale kompleks ma swoje przeciwwskazania. Tak więc zabronione jest prowadzenie takich ćwiczeń dla kobiet w ciąży z niewydolnością cieśniowo-szyjkową, łożyskiem previa, groźbą przedwczesnego porodu. Przed rozpoczęciem szkolenia skonsultuj się z lekarzem.

W drugim trymestrze kobieta może stosować następujące techniki.

• Napięcie mięśni krocza i utrzymywanie ich w stanie napiętym przez 10 sekund. Stopniowo można utrzymać czas wstrzymania.
• Naprzemienne napięcie mięśni krocza i odbytu.
• Stopniowe napięcie mięśni pochwy od dołu do góry i od góry do dołu.
• W pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami musisz lekko napiąć się i zrelaksować. Przy silnym odbiorze wdychaj, na relaks - wydech.
• Podnoszenie miednicy z pozycji leżącej z jednoczesnym krótkotrwałym napięciem mięśni krocza, podczas obniżania miednicy, mięśnie rozluźniają się.

Przepracowanie podczas wykonywania takich ćwiczeń nie jest tego warte. Stopniowo zwiększaj liczbę podejść i czas trwania ćwiczenia. W razie potrzeby zrelaksuj się, zrelaksuj. Nie daj się ponieść kompleksu Kegel - wystarczy 2-3 minuty dziennie. Ćwiczenia te, jeśli nie ma przeciwwskazań, można skutecznie uzupełnić ćwiczeniami z gimnastyki ogólnej.

Kompleks ćwiczeń oddechowych można łączyć z dowolnym rodzajem aktywności fizycznej lub stosować oddzielnie. Jeśli kobieta ma przeciwwskazania do wykonywania opisanych powyżej ćwiczeń, wówczas prawie nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń oddechowych, a lekarze zwykle je aprobują.

Właściwe oddychanie ułatwia przetrwanie skurczów i prób, naturalnie łagodzi ogólny proces.

Zwróć uwagę na następujące ćwiczenia.

• Oddychaj jak pies. Częste powierzchowne oddechy i wydechy z otwartymi ustami. Najważniejsze jest oddychanie i wydychanie w tym samym czasie ustami i nosem.
• Długie oddechy i krótkie oddechy. Weź długi oddech w klatce piersiowej (brzuch pozostaje bez ruchu) i krótki wydech.
• Długie oddechy i długie oddechy. Weź głęboki oddech na wynik 1-2-3-4, a wydech należy wykonać na wynik 1-2-3-4-5-6.
• Długie oddechy i „poszarpane” wydechy. Weź głęboki oddech i zacznij intensywnie wypychać powietrze przez usta małymi porcjami - w ten sposób gasisz świecę. Wyobraź sobie, że przed tobą jest wiele świec.
• Długi oddech brzuszny (klatka piersiowa jest nieruchoma) i długie i krótkie (na przemian) wydechy przez brzuch.

Proste wskazówki pomogą uczynić zajęcia bardziej użytecznymi.

• Nigdy nie rób tego ani tego ćwiczenia tylko dlatego, że jest chwalone przez innych. Jeśli osobiście ćwiczysz dyskomfort podczas ćwiczeń, nie zmuszaj się, niezależnie od tego, jak przydatne jest to ćwiczenie.
• Nie warto eksperymentować i komplikować proponowanych ćwiczeń, na przykład obciążając ich hantlami lub sprzętem do ćwiczeń domowych - może to spowodować krzywdę zamiast korzyści.
• Twój pracownik służby zdrowia powinien być świadomy twoich ćwiczeń. Pomoże indywidualnie dostosować poziom aktywności fizycznej, a także ostrzec o „krytycznych” okresach ciąży, kiedy obciążenie jest w zasadzie niepożądane.
• Jeśli pogoda na to pozwala, ćwicz na świeżym powietrzu. Jeśli jest zima na zewnątrz, należy przewietrzyć pomieszczenie przed rozgrzewką i ćwiczeniami.

Ważne jest również zachowanie formy przez cały dzień. Jeśli kobieta wykonuje ćwiczenia rano i wykonuje jogę, a następnie spędza cały dzień na kanapie przed telewizorem, nie możesz liczyć na wielkie korzyści z ćwiczeń

Opcja ładowania dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze, patrz poniższy film.