Właściwe odżywianie ucznia: podstawy diety i zasady menu
Kiedy dziecko zaczyna chodzić do szkoły, wymagania dotyczące jego diety zmieniają się, ponieważ uczniowie mają dość duży stres psychiczny i psychiczny. Ponadto wiele dzieci uczęszcza do klubów sportowych. Jednocześnie organizm nadal aktywnie się rozwija, dlatego kwestie żywieniowe dziecka w wieku szkolnym należy zawsze poświęcać wystarczającej uwagi. Dowiedzmy się, jakich produktów potrzebują dzieci w wieku powyżej 7 lat, ile uczeń powinien z nich korzystać każdego dnia i jak najlepiej zbudować menu dla dziecka w tym wieku.
Zasady zdrowego odżywiania
Dziecko w wieku powyżej 7 lat potrzebuje zrównoważonej zdrowej diety nie mniej niż małe dzieci.
Główne niuanse żywieniowe dzieci w tym wieku są następujące:
- W ciągu dnia tak wiele kalorii musi pochodzić z żywności, aby pokryć koszty energii dziecka.
- Dieta ucznia powinna być zbilansowana pod kątem niezbędnych i wymiennych składników odżywczych. Aby to zrobić, zaleca się jak najszerszą dywersyfikację.
- Ważne jest, aby wziąć pod uwagę indywidualne cechy ciała dziecka.
- Co najmniej 60% białek zawartych w diecie dziecka powinno pochodzić z produktów zwierzęcych.
- Ilość węglowodanów uzyskiwanych z pożywienia dla ucznia powinna być 4 razy większa niż ilość białka lub ilość tłuszczu.
- Szybkie węglowodany prezentowane w słodyczy dziecięcego menu powinny stanowić do 10-20% wszystkich węglowodanów.
- Ważne jest regularne spożywanie posiłków dla dziecka.
- Dieta ucznia powinna obejmować chleb, ziemniaki, zboża. Produkty z mąki dla dziecka należy gotować na grubej mące.
- Raz lub dwa razy w tygodniu dziecko powinno jeść ryby. Co najmniej raz w tygodniowym menu ucznia musi być czerwone mięso.
- Rośliny strączkowe dla dzieci w tym wieku zaleca się jeść 1-2 razy w tygodniu.
- Codziennie w diecie dziecka powinno być pięć porcji warzyw i owoców. Pomarańcza, jabłko, banan lub inne średnie owoce, 10-15 jagód lub winogron, dwa małe owoce (morela, śliwki), 50 g sałatki warzywnej, szklanka soku (liczony jest tylko naturalny sok), łyżka suszonych owoców, 3 łyżki. l gotowane warzywa.
- Codzienne dziecko powinno jeść produkty mleczne. Zaleca się trzy porcje, z których jedną może być 30 g sera, szklanka mleka, jeden jogurt.
- Słodycze i tłuste potrawy są dopuszczalne w diecie ucznia, chyba że zastępują zdrową i zdrową żywność, ponieważ jest bardzo mało witamin i minerałów w ciastkach, ciastach, gofrach, frytkach i innych tego typu produktach.
- Konieczne jest zminimalizowanie spożycia syntetycznych dodatków do żywności, a także przypraw.
Potrzeby szkolnego dziecka
6-9 lat | 10-13 lat | 14-17 lat | |
Zapotrzebowanie na energię (kcal na 1 kg wagi) | 80 (średnio 2300 kcal dziennie) | 75 (średnio 2500–2700 kcal dziennie) | 65 (średnio 2600-3000 kcal dziennie) |
Zapotrzebowanie na białko (g na dzień) | 80-90 | 90-100 | 100-110 |
Wymóg tłuszczu (g na dzień) | 80 | 85-95 | 90-100 |
Zapotrzebowanie na węglowodany (g dziennie) | 320-260 | 360-400 | 400-440 |
Twaróg | 50 g | 50 g | 60 g |
Mięso | 140g | 170g | 200-220 g |
Mleko i produkty mleczne | 500 ml | 500 ml | 500-600 ml |
Jaja | 1 sztuka | 1 sztuka | 1 sztuka |
10-15 g | 10-15 g | 10-15 g | |
Ryba | 50 g | 50 g | 60-70 g |
Cukier i słodycze | 70 g | 80 g | 80-100 g |
Produkty piekarnicze | 225 g | 300 g | 300-400 g |
Chleb żytni | 75g | 100 g | 100-150 g |
Mąka | 25 g | 30 g | 30-35 g |
Zboża, makarony i rośliny strączkowe | 35-45 g | 50 g | 50-60 g |
Warzywa | 275-300 g | 300 g | 320-350 g |
Ziemniaki | 200 g | 250 g | 250-300 g |
Surowe owoce | 150-300 g | 150-300 g | 150-300 g |
Suszone owoce | 15 g | 20 g | 20-25 g |
Masło | 25 g | 30 g | 30-40 g |
Olej roślinny | 10 g | 15 g | 15-20 g |
Tryb zasilania
Na sposób jedzenia dziecka uczęszczającego do szkoły wpływa zmiana w nauce. Jeśli dziecko uczy się na pierwszej zmianie, wtedy:
- Śniadanie w domu około 7-8 godzin.
- Przekąski w szkole w 10-11 godzin.
- Jadł w domu lub w szkole po 13-14 godzinach.
- Jadł w domu około godziny 19.
Dziecko, którego trening odbywa się na drugiej zmianie:
- Śniadanie w domu o godzinie 8-9.
- Jadł w domu przed pójściem do szkoły o godzinie 12-13.
- Przekąski w szkole o 16-17 godzin.
- Jadł w domu około 20-tej.
Śniadanie i obiad powinny być najbardziej wartościowe energetycznie i stanowić łącznie około 60% dziennych kalorii. Dziecko powinno zjeść obiad maksymalnie dwie godziny przed pójściem do łóżka.
Jakie są najlepsze sposoby gotowania?
Dzieci w wieku szkolnym mogą przygotowywać jedzenie w jakikolwiek sposób, ale nadal nie zalecają, aby dać się ponieść gotowaniu, zwłaszcza jeśli dziecko ma niską aktywność lub ma skłonność do rekrutowania tłuszczu podskórnego. Najbardziej optymalne rodzaje gotowania dla dzieci to hartowanie, pieczenie i gotowanie.
Jakie pokarmy muszą być ograniczone w diecie?
Spróbuj ograniczyć następujące produkty w menu dziecka:
- Cukier i biały chleb - przy nadmiernym spożyciu powodują przyrost masy ciała.
- Produkty z dodatkami do żywności (barwniki, konserwanty i inne).
- Margaryna.
- Nie sezonowe owoce i warzywa.
- Słodka soda.
- Produkty z kofeiną.
- Majonez, keczup i inne sosy przemysłowe.
- Pikantne potrawy.
- Fast food
- Wędzone kiełbaski.
- Grzyby
- Dania, które są gotowane w głębokim tłuszczu.
- Soki w opakowaniach.
- Guma do żucia i słodycze.
Co daje płyny?
Najlepsze napoje dla dzieci w wieku szkolnym to woda i mleko. Wadami soków są wysoka zawartość cukru i wysoka kwasowość, dlatego należy je podawać podczas posiłków lub rozcieńczać wodą.
Całkowita ilość płynu, jaką uczeń powinien spożywać dziennie, zależy od jego aktywności, odżywiania i pogody. Jeśli pogoda jest gorąca, a aktywność dziecka wzrasta, daj dziecku więcej wody lub mleka.
Napoje gazowane i produkty z kofeiną nie są zalecane we wczesnych latach szkolnych. Starsi uczniowie nadają takie napoje do przyjęcia, ale nie podczas posiłków, ponieważ wchłanianie żelaza pogarsza się z powodu kofeiny.
Jak zrobić menu?
- Na śniadanie zaleca się podanie 300 g głównego dania, na przykład owsianki, zapiekanek, serników, makaronu, musli. Aby mu zaoferować 200 ml napoju - herbaty, kakao, cykorii.
- W porze lunchu zaleca się zjeść sałatkę warzywną lub inną przekąskę w ilości do 100 g, pierwsze danie w objętości do 300 ml, drugie danie w ilości do 300 g (obejmuje mięso lub ryby, a także przystawkę) i napój w objętości do 200 ml.
- Obiad może obejmować pieczone lub świeże owoce, herbatę, kefir, mleko lub inny napój z ciasteczkami lub ciastkami domowej roboty. Zalecana objętość napoju na przekąskę wynosi 200 ml, ilość owoców wynosi 100 g, a pieczenia do 100 g.
- Ostatni posiłek zawiera 300 g głównego dania i 200 ml napoju. Podczas kolacji warto zrobić dziecku lekkie białko, na przykład z twarogu. Również na obiad, dobre dania z ziemniaków i innych warzyw, płatków śniadaniowych, potraw z jaj lub ryb.
- Do każdego posiłku można dodać chleb w dziennej ilości do 150 g chleba pszennego i do 75 g żyta.
Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę, jaką zmianę dziecko uczy się, ponieważ wpływa to na jego posiłki. Ponadto zaleca się przygotowanie porcji nie na jeden dzień, ale na cały tydzień, aby potrawy nie powtarzały się i wszystkie niezbędne produkty były obecne w tygodniowym menu.
Przykład prawidłowego menu na tydzień
Dzień tygodnia | Śniadanie | Lunch | Popołudniowa herbata | Obiad |
Poniedziałek | Serniki z jabłkami i śmietaną (300 g) Herbata (200 ml) Kanapka (100 g) | Sałatka z kapusty i marchwi (100 g) Barszcz (300 ml) Kotlet z królika (100 g) Puree ziemniaczane (200 g) Kompot z suszonych gruszek i śliwek (200 ml) Chleb (75g) | Kefir (200 ml) Pomarańczowy (100 g) Ciasteczka (50 g) | Omlet z zielonym groszkiem (200 g) Napar z dzikiej róży (200 ml) Chleb (75g) |
Wtorek | Kasza ryżowa z rodzynkami (300 g) Kakao (200 ml) Kanapka (100 g) | Sałatka z buraków (100 g) Rosół z jajkiem (300 ml) Kotlety wołowe (100 g) Duszona kapusta z cukinią (200 g) Sok jabłkowy (200 ml) Chleb (75g) | Mleko (200 ml) Bułka z twarogiem (100 g) Jabłko świeże (100 g) | Zrazy ziemniaczane z mięsem (300 g) Herbata z miodem (200 ml) Chleb (75g) |
Środa | Omlet z serem (200 g) Kotlet Rybny (100 g) Herbata (200 ml) Kanapka (100 g) | Kawior z bakłażana (100 g) Zupa ziemniaczana z knedlami (300 ml) Wątroba duszona (100 g) Kasza kukurydziana (200 g) Galaretka owocowa (200 ml) Chleb (75g) | Kefir (200 ml) Pieczone Jabłko (100 g) Ciasteczka owsiane (50 g) | Naleśniki z twarogiem i rodzynkami (300 g) Mleko (200 ml) Chleb (75g) |
Czwartek | Kasza gryczana (300 g) Cykoria (200 ml) Kanapka (100 g) | Sałatka z rzodkiewki i jajek (100 g) Domowa marynata (300 ml) Kotlet z kurczaka (100 g) Gotowany kalafior (200 g) Sok z granatów (200 ml) Chleb (75g) | Mleko (200 ml) Szarlotka (100 g) | Zapiekanka z wermiszelka i twarożku (300 g) Herbata z dżemem (200 ml) Chleb (75g) |
Piątek | Naleśniki z twarogiem z miodem (300 g) Herbata z mlekiem (200 ml) Kanapka (100 g) | Sałatka jabłkowo-marchewkowa ze śmietaną (100 g) Bulion z makaronem (300 ml) Stroganoff wołowy z warzywami gotowanymi na parze (300 g) Kompot z winogron i jabłek (200 ml) Chleb (75g) | Galaretka Owocowa (100 g) Kwaśne mleko (200 ml) Biszkopt (100 g) | Pudding ryżowy z rodzynkami i suszonymi morelami (300 g) Kefir (200 ml) Chleb (75g) |
Sobota | Płatki owsiane z jagodami (300 g) Kakao (200 ml) Kanapka (100 g) | Kawior do squasha (100 g) Burak (300 ml) Pieczona ryba (100 g) Gotowane ziemniaki z zielonym groszkiem (200 g) Sok brzoskwiniowy (200 ml) Chleb (75g) | Galaretka Mleczna (100 g) Herbata (200 ml) Bun z rodzynka (100 g) | Omlet z pomidorami (200 g) Cykoria z mlekiem (200 ml) Chleb (75g) |
Niedziela | Kasza jaglana z dynia i marchewki (300 g) Herbata z miodem (200 ml) Kanapka (100 g) | Sałatka ogórkowa i pomidorowa (100 g) Zupa puree z warzyw (300 ml) Kalmary (100 g) Gotowany makaron (200 g) Sok pomidorowy (200 ml) Chleb (75g) | Kefir (200 ml) Gruszka (100 g) Ciasteczka z Serem Domowym (50 g) | Pasztety ziemniaczane ze śmietaną (300 g) Mleko (200 ml) Chleb (75g) |
Kilka przydatnych przepisów
Ryba zrazy z twarogiem
Plasterki filetu rybnego (250 g) trochę odłamane i sól. Twaróg (25 g) zmieszany z ziołami i solą. Umieść mały twaróg na każdym kawałku fileta rybnego, zwinąć bułkę i zawinąć w mąkę, a następnie w pobite jajko. Usmaż trochę na patelni, a następnie włóż zrazy do piekarnika, aby je przygotować.
Rassolnik
Obierz, posiekaj, a następnie przepuść jedną marchewkę i jedną cebulę, aż się żółkną. Dodaj koncentrat pomidorowy (2 łyżeczki), gotuj kolejne 2-3 minuty, a następnie zdejmij z ognia. Obrać trzy ziemniaki, pokroić w plasterki i zagotować do połowy ugotowanego. Do ziemniaków dodaj zrumienione warzywa, pokroić w drobną kostkę, ogórek kiszony i szczyptę soli. Gotuj zupę, aż ugotuje się ją na małym ogniu, a przed podaniem dodaj łyżeczkę śmietany do każdego talerza, posyp pokrojoną zielenią.
Kulki wypełnione mięsem
Weź funt mięsa z kośćmi i zagotuj, dodając ćwierć korzenia selera i ćwierć korzenia pietruszki do wody. Wlać bulion do osobnego pojemnika i posiekać mięso w maszynce do mięsa wraz z cebulą smażoną na oleju. Dodaj do powstałej mielonej śmietany (2 łyżki. L.), tłuczonego masła (3 łyżki. L.), pieprzu i soli. Zrób małe kulki. Do bulionu dodaj przygotowaną żelatynę (10 g). Wypełnij kulki bulionem i pozostaw do zamrożenia. Do kulek można dodać posiekane marchewki i gotowane jaja kurze.
Możliwe problemy
W karmieniu dziecka w wieku szkolnym występują różne problemy, z którymi rodzice powinni być w stanie poradzić sobie na czas.
Co jeśli dziecko nie je żywności, której potrzebuje?
Dziecko powyżej siódmego roku życia już rozwinęło gusta, więc może odmówić pewnych produktów i nalegać, aby je zjadł, pomimo obrzydzenia i odrzucenia, nie jest tego warte. Tak więc zachowanie żywieniowe może być jeszcze bardziej nasilone. Rodzice powinni próbować gotować niekochane potrawy na różne sposoby, być może jedno z nich sprawi przyjemność dziecku.
W przeciwnym razie nie ma potrzeby nalegania na jedzenie jakiegokolwiek jedzenia, jeśli odżywianie dziecka można nazwać zróżnicowanym - jeśli istnieje co najmniej 1 rodzaj produktów mlecznych, 1 rodzaj warzyw, 1 wariant mięsa lub ryby, 1 rodzaj owoców i niektóre dania w jego diecie ze zbóż. Te grupy produktów muszą znajdować się w menu dla dzieci.
Szybkie przekąski w szkolnej stołówce
Dla młodszych uczniów w szkołach zazwyczaj podaje się śniadanie i czasami gorący obiad. Jeśli uczeń kupuje ciastka w stołówce, rodzice powinni upewnić się, że śniadanie przed szkołą i obiadem zaraz po powrocie do domu są pożywne i wykonane ze zdrowych produktów. Ponadto, daj swojemu dziecku użyteczną alternatywę dla bułeczek szkolnych, takich jak owoce, jogurt lub domowe ciasta.
Brak apetytu ze względu na stres
Wielu uczniów doświadcza poważnego stresu psychicznego podczas treningu, co wpływa na apetyt. Rodzice powinni uważnie monitorować dziecko i reagować na czas na sytuację, w której stres stał się przyczyną zmniejszonego apetytu.
Ważne jest, aby myśleć o reszcie dziecka po powrocie do domu i na weekend, dając mu możliwość zmiany uwagi i zrobienia swojej ulubionej rzeczy. Hobby, zwłaszcza te związane z aktywnością fizyczną, takie jak wędrówki, jazda na rolkach, jazda na rowerze i różne sekcje sportowe, pomagają złagodzić stres.
Jak zrozumieć, że brak apetytu jest objawem choroby?
Na fakt, że zmniejszenie apetytu może być oznaką choroby, będą wskazywać takie czynniki:
- Dziecko traci na wadze, jest nieaktywne i ospałe.
- Miał problemy z krzesłem.
- Dziecko jest blade, jego skóra jest bardzo sucha, stan włosów i paznokci pogorszył się.
- Dziecko skarży się na okresowe pojawienie się bólu brzucha.
- Na skórze pojawiła się wysypka.
Przejadanie się
Nadmierne spożywanie pokarmu prowadzi do pełni u dzieci, których przyczyną jest najczęściej dziedziczność i styl życia. Pełne dziecko zostanie poinformowane przez lekarza o zmianie diety, ale rodzice mogą mieć trudności. Na przykład, aby nie uwodzić dziecka słodyczami, będą musieli zostać porzuceni przez całą rodzinę. Ponadto dziecko zakłada, że zakazy są niesprawiedliwe i może potajemnie jeść na zakazanych potrawach.
Co najważniejsze, jeśli całe dziecko rozmawia z dietetykiem w pojedynkę, łatwiej będzie mu przyjąć radę i poczuć się bardziej odpowiedzialne. Według ekspertów przejadanie się jest często oznaką stresu psychicznego, na przykład samotności. Dlatego sensowne jest pójść z dzieckiem i psychologiem.
Wskazówki
- Dzielenie się uczniem z zasadami zdrowego odżywiania pomoże w łączeniu posiłków z rodzicami, pod warunkiem, że cała rodzina je prawidłowo. Powiedz swojemu dziecku więcej o korzyściach zdrowotnych żywności i znaczeniu żywienia.
- Jeśli dziecko zabiera jedzenie do szkoły, oferuje kanapki z serem, pieczonym mięsem, ciastem, twarogiem, bajglem, zapiekanką, owocami, sernikami i jogurtem. Pomyśl o tym, jak pakować jedzenie i jak dziecko może je jeść. Aby to zrobić, kup specjalne pojemniki, a także owinąć kanapki w filmie.
- Nie podawaj dzieciom całkowicie beztłuszczowej żywności, ale preferuj niskotłuszczowe produkty mleczne.
